La sensibilité et l’intolérance au gluten

Sensibilité et intolérance au gluten

1) Définition

Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans plusieurs céréales. Lorsqu’on entend « gluten » on pense immédiatement au blé, pourtant ce n’est pas la seule céréale concernée. Et pour les mémoriser, il existe un moyen mnémotechnique simple, le mot SABOT pour :

: Seigle
A : Avoine
B : Blé
O : Orge
T : Triticale

D’autres céréales qui ne sont pas mentionnées dans ce mot contiennent également du gluten. Il s’agit de l’épeautre et du kamut.

2) La sensibilité et l’intolérance au gluten

Pourquoi sommes-nous de plus en plus sensibles au gluten, cette protéine qui pourtant a toujours été présente dans notre alimentation ?

Notre organisme le tolère de moins en moins, et à contrario, on en retrouve de plus en plus dans les aliments aujourd’hui. En effet, le blé a subi de nombreuses manipulations génétiques depuis les débuts de l’agriculture et contient aujourd’hui plus de gluten qu’autrefois.

Il est important de savoir que l’intolérance au gluten, aussi connue sous le nom de maladie cœliaque, est bien différente de la sensibilité au gluten.
Dans le cas de la maladie cœliaque, le gluten ingéré entraîne une réaction inflammatoire anormale de l’intestin, qui va endommager la paroi intestinale. Seule l’éviction complète de toutes traces de gluten permet d’échapper aux symptômes entraînés par cette maladie (diarrhée, douleurs…).
Pour les personnes atteintes de sensibilité non cœliaque, la réduction de la consommation de gluten peut parfois suffire. C’est à adapter selon la sensibilité de chacun.

3) Comment l’éviter ?

Le gluten est très utilisé dans l’industrie agro-alimentaire car il permet de donner du volume et de l’élasticité aux préparations. C’est notamment cette protéine qui est responsable de la mie alvéolée du pain, voilà pourquoi il est beaucoup plus difficile de faire un pain ou une pizza sans gluten !
C’est donc pour ces propriétés là que le gluten est présent dans énormément de préparations, parfois complètement inattendues.
Aliments bruts qui en contiennent Aliments à risqueAliments à privilégier
Seigle, avoine, blé, orge, triticale, épeautre, kamut. Bouillons, fonds de veau et de volaille, ketchup, sauces du commerce, levure, certains chocolats en poudre, bière, farines de blé-seigle-avoine-orge, boulgour, pâtes, couscous, semoule, gnocchis, pains, pâtes (feuilletées, brisées, sablées, pizza), feuilles de brick, céréales du petit-déjeuner, tartes, crêpes, pizzas, pommes de terre dauphine, potatoes, galettes de pomme de terre, frites, pâtisseries, viennoiseries, biscuits, certains entremets, biscottes, croûtons, chapelure, brioches, chocolat, certaines crèmes glacées, saucisses, pâtés, terrines, rillettes, quenelles, boudin, poissons et viandes panées, beignets et accras, tarama, surimi.De manière générale, il faut privilégier les aliments bruts (plus un aliment est transformé, plus il risque de contenir du gluten) :

➔ Fruits et légumes frais ou surgelés
➔ Viandes et poissons natures
➔ Légumineuses (fèves, lentilles, pois…)
➔ Féculents sans gluten : Riz, maïs, pomme de terre, millet, sarrasin, quinoa, patate douce, châtaigne…
➔ Oléagineux (amandes, noix, noisettes…)
➔ Les laitages natures ou aromatisés sans céréales

Les produits sans gluten ayant un prix assez élevé, prenez l’habitude de cuisiner vous-même vos plats. Ça n’en sera que meilleur ! Pour cela, certaines astuces existent :
➔ La farine de blé peut être remplacée par de la farine de sarrasin, de pois chiches, de châtaigne, de maïs…
➔ La levure et le sucre glace ne sont pas à exclure : certaines marques en font sans gluten. Bien lire les étiquettes !

Pour les aliments transformés : toujours lire les étiquettes pour s’assurer de l’absence de gluten.