Mieux manger pour un meilleur sommeil

Le saviez-vous ? Ce que vous mangez dans la journée a un impact direct sur la qualité de votre sommeil. En effet, selon les aliments consommés à chaque repas, votre nuit sera réparatrice ou au contraire troublée (insomnies, difficultés à s’endormir, réveils nocturnes…)

 Actuellement, 20 à 30% des français souffrent de troubles du sommeil, mais la plupart d’entre eux n’imaginent pas que le contenu de leurs assiettes puisse jouer un rôle sur la qualité de leur sommeil. Revenons sur certains conseils diététiques essentiels pour vous endormir paisiblement.

 

Le dîner : dernier repas avant la nuit

C’est un repas essentiel, qu’il ne faut pas négliger même si vous n’avez pas faim. En effet, c’est le dernier repas avant la nuit qui correspond à la période de jeûne la plus longue de la journée. Le corps n’est habituellement pas conçu pour tenir plus de 6h sans manger. Il est donc important d’apporter suffisamment d’énergie lors du dîner pour que l’organisme ne lutte pas contre la faim pendant la nuit, et ainsi que le sommeil puisse être optimal.

Le repas doit donc être complet et suffisamment énergétique sans pour autant être difficile à digérer. Il faudra alors privilégier une alimentation équilibrée, pauvre en graisses, pour réduire le travail de l’organisme pendant la nuit. Il sera important de trouver le bon équilibre entre trop gras et trop léger.

Autre conseil pour une meilleure nuit : dîner deux à trois heures avant de dormir. La digestion fait augmenter la température corporelle et mobilise l’organisme, ce qui n’aide pas à l’endormissement.

 

Les hormones du sommeil

Certaines hormones du cerveau jouent directement un rôle sur la qualité du sommeil. L’action conjuguée d’un neurotransmetteur, la sérotonine, et d’une hormone, la mélatonine favorise l’endormissement.

La sérotonine est fabriquée à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans les protéines. Sa concentration dans le sang augmente lorsque le repas est riche en glucides et pauvre en protéines. Le tryptophane se transforme en sérotonine. Et c’est en fait la sérotonine qui déclenche la sécrétion de mélatonine, qui facilite l’entrée dans les différentes phases du sommeil.

 

Le choix des aliments

Les aliments déconseillés le soir sont les aliments riches en protéines car elles augmentent la concentration sanguine de tyrosine, un acide aminé permettant la production de dopamine. En effet, la dopamine est une hormone qui augmente l’activité motrice. Les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs sont donc à privilégier le midi.

Il faudra également éviter les produits gras (beurre, crème, mayonnaise, fromage, pâtisseries, viennoiseries…).

Le café est également à éviter le soir car la caféine qu’il contient stimule le système nerveux en inhibant la sécrétion de mélatonine dans les 6h après sa consommation.

En ce qui concerne l’alcool, celui-ci aide dans un premier temps à s’endormir, puis entraîne des insomnies à « rebond ». Effectivement, il entraîne une sécrétion d’adrénaline, bloque l’entrée du tryptophane au cerveau et fait chuter le taux de mélatonine. Ces trois facteurs empêchent le sommeil de passer en phase profonde.

 

Les aliments à privilégier le soir seront en premier lieu les glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses), et de manière plus générale les aliments à Index Glycémique bas.

Il faudra également mettre l’accent sur les sources d’oméga-3 comme les poissons gras ou l’huile de noix.

On pourra tout de même inclure les protéines mais en petites quantités (un œuf dur, une tranche de jambon, du poisson).

Les produits laitiers facilitent l’assimilation du tryptophane et seront donc à favoriser.

 

Le petit + :

Boire une tisane en fin de repas (verveine, camomille, tilleul favorisent l’endormissement).

 

 

 

Publié par : Margaux et Pauline, diététiciennes

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