Les crampes

Les crampes

La crampe on la connaît tous ! C’est une contraction extrêmement douloureuse et involontaire du muscle, qui survient de manière brutale. Elle peut aussi bien apparaître pendant l’effort que pendant le sommeil.

 

A quoi est-t-elle due ?

  • Lorsque la crampe survient au « repos », généralement la nuit, cela doit vous alerter sur une carence en minéraux. Cela peut être un déficit en magnésium, potassium et/ou calcium. Un bilan sanguin est nécessaire pour en identifier la cause exacte. Une fois la carence identifiée, il vous suffira d’augmenter votre consommation du minéral impliqué et les crampes nocturnes disparaitront !
  • En ce qui concerne les crampes survenant pendant l’effort et concernant donc principalement les sportifs, même bien entrainés, elles ont tendance à apparaître lorsque les réserves en glycogène sont épuisées. Pour prévenir les crampes, il est alors nécessaire de recharger ses réserves avant et après l’effort. Et en cas d’activité physique d’une durée supérieure à une heure, faire une recharge glucidique pendant l’effort est également indispensable.

 

Mais au fait, le glycogène, qu’est-ce que c’est ?

C’est la forme de stockage du glucose (donc du sucre) dans notre corps. Le glycogène se situe dans les muscles et dans le foie.

Le glycogène musculaire est utilisé uniquement pour fournir de l’énergie lors d’une activité physique. C’est notre carburant principal pendant l’effort ! Donc lorsque les réserves sont épuisées, il n’y a plus suffisamment d’énergie fournie pour que les fibres musculaires se contractent correctement. C’est pour cela que peuvent apparaître des douleurs et des crampes ! De manière générale, un sportif dont les réserves en glycogène sont basses sera moins performant, et se blessera plus facilement.

 

Comment recharger ses réserves en glycogène ?

Il est important de consommer des féculents tous les jours à chaque repas pour entretenir ses réserves.

Si l’activité physique dure plus d’une heure, consommer des glucides pendant l’effort sera nécessaire pour économiser les réserves en glycogène. Exemple de recharge glucidique pendant l’effort : barre de céréale, pâte de fruit, pâte d’amande, boisson sucrée…

ATTENTION : les fibres seront à éviter pendant l’effort, ils peuvent entrainer des troubles digestifs !

Enfin, il faut reconstruire les réserves de glycogène qui ont été mises à mal après l’effort. Pour cela, on conseille de consommer une collation de récupération dans les 30 minutes suivant l’activité physique. Cette collation devra associer protéines et glucides ! Par exemple, un fromage blanc sucré avec une banane et de l’eau feront très bien l’affaire.

Le repas suivant devra bien évidemment contenir des féculents en quantité suffisante pour continuer la recharge des stocks de glycogène.

 

Maintenant que vous avez compris l’origine des crampes, vous êtes capable de les prévenir ! N’oubliez pas cependant de bien vous hydrater, et de bien vous étirez avant et après l’effort ☺

 

Margaux Orsini, diététicienne.

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