Comment adapter le sport à son diabète

Petit guide du sport adapté au diabète

Le sport est indispensable pour se maintenir en forme, quel que soit l’âge ou la condition physique. Le diabète ne doit pas être un frein, bien au contraire, l’exercice physique permet souvent d’alléger le traitement et a un effet positif sur certaines complications liées au diabète comme les maladies cardiovasculaires. Cependant, l’effort fait baisser significativement la glycémie et entraine donc un risque important d’hypoglycémie. C’est pourquoi il y a plusieurs règles à connaître avant de se lancer, notamment qu’il faut adapter son traitement en fonction de l’exercice physique (en général on diminue l’insuline juste avant), se préserver des blessures et prévoir une collation sucrée dans son sac.

 

Les points clé :

  • Avant de commencer un sport, faites un bilan médical avec votre médecin ou diabétologue pour déterminer si vous êtes apte à pratiquer l’activité physique que vous souhaitez. Il adaptera votre traitement en fonction de votre sport pour avoir une glycémie la plus stable possible.

 

  • Ne pas faire d’effort intense et brutal : l’entraînement doit être progressif et régulier. Cela permettra d’éviter les variations trop importantes de la glycémie, et d’adapter au mieux votre dose d’insuline.

 

  • Evitez de faire du sport seul : quand on est diabétique, faire du sport permet d’améliorer sa condition mais peut aussi présenter un risque. L’hypoglycémie peut survenir pendant l’effort, pouvant entrainer un malaise et un risque pour la santé. Etre accompagné permet de mieux prendre en charge cette situation, à condition de prévenir les autres que l’on est diabétique.

 

  • En ce qui concerne la glycémie : elle doit être mesurée avant, pendant et après l’effort, surtout lorsque celui-ci dure longtemps. Cela permet de vérifier qu’il n’y a pas d’hypoglycémie. D’ailleurs, il est conseillé de consommer des glucides toutes les heures si l’effort est de longue durée !
  • En cas d’hyperglycémie : reporter l’exercice physique à un autre moment.
  • En cas d’hypoglycémie : le resucrage est urgent. Prendre l’équivalent de 15g de sucre rapide (soit 3 morceaux de sucre, ou une boisson sucrée).

 

  • Boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif.

 

  • Bien s’équiper : Quand on est diabétique, il faut faire attention à ne pas se blesser. Une attention particulière doit être portée aux pieds, en choisissant de bonnes chaussures et en traitant toutes les plaies, même les plus insignifiantes.

 

  • Apprendre à se connaître: et connaître la variation de la glycémie en fonction de l’effort effectué. S’écouter et être attentif permet d’adapter son traitement en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort prévu !

 

 

Quels sont les sports à éviter ?

La personne diabétique peut effectuer la quasi totalité des sports. Seront surtout déconseillés : la boxe (à cause des traumatismes que cela peut entraîner au niveau des yeux), l’alpinisme et la plongée.

 

Comment réagir en cas d’hypoglycémie pendant ou après l’effort ?

D’abord, il est important de savoir reconnaître les signes annonceurs d’une hypoglycémie et de les apprendre aux personnes vous accompagnant pendant votre activité physique.

Sueurs, palpitations, troubles de la vue, tremblements, faim soudaine et pâleur sont des signes qui doivent alerter !

En cas de malaise : arrêter l’effort et prendre des sucres rapides immédiatement. L’idéal serait de prendre 15g de glucides simples, soit l’équivalent de 3 morceaux de sucre ou d’une boisson sucrée. Si cela ne suffit pas, vous pouvez y associer des fruits secs, gâteaux individuels, ou pâtes d’amande.

Dans tous les cas, il ne faut jamais partir faire du sport sans avoir emporté avec soi une collation pour le resucrage en cas de malaise (prendre des produits facilement transportables et conservables).

 

Margaux Orsini, diététicienne.

Prévenir l'anémie

10 aliments à consommer lorsque l’on est anémié (ou quand on veut éviter de l’être !)

L’anémie, quelle plaie !
Quand elle nous tombe dessus
, à nous les vertiges, la pâleur, la fatigue… Pour éviter cela, on vous a concocté une liste de 10 aliments riches en fer à intégrer plus souvent dans votre alimentation.

Avant de dévorer notre sélection, faisons un point sur les différents types de fer que l’on retrouve dans l’alimentation : le fer héminique et le fer non héminique.

Le fer héminique on le retrouve dans le monde animal (viandes, poissons, œufs, fruits de mer) et il a la particularité d’être bien absorbé dans l’organisme.

En revanche, le fer non héminique est retrouvé dans le monde végétal (légumineuses, légumes, céréales, algues, épices) et est moins bien assimilé.

 

 

  • Le boudin noir = C’est l’aliment anti-anémie par excellence ! En effet, 100g de boudin noir sauté permet de couvrir à lui seul vos besoins journaliers.

 

  • Le foie = C’est l’un des aliments les plus riches en fer, comme la plupart des abats de couleur rouge (cœur, rognon). Si vous faites partie de ceux qui l’apprécie, il serait très avantageux pour vous de l’intégrer dans votre alimentation ! Attention cependant, tous les foies ne se valent pas : le foie de porc cuit est extrêmement riche en fer contrairement au foie de dinde qui en contient peu.

 

  • Le chocolat noir = Le cacao en poudre non sucré et les tablettes de chocolat noir permettent d’allier plaisir et source de fer !

 

  • Les algues = Ce sont les aliments les plus riches en fer, devant les abats ! Étonnant non ? En revanche leur fer étant d’origine végétale, celui-ci sera moins bien absorbé. Mais intégrer des algues (spiruline, algue de mer…) dans votre alimentation permet de couvrir vos besoins journaliers plus facilement !

 

  • Les palourdes = Ces mollusques sont l’un des plus riches en fer (presque 10g de fer pour 100g de palourdes) ! Ne vous privez pas, d’autant plus que c’est du fer héminique, qui est donc bien absorbé.

 

  • Les lentilles vertes = Les légumineuses sont source de fer ! Les lentilles vertes en contiennent beaucoup, mais vous pouvez également alterner avec des haricots blancs ou rouges, des flageolets, des fèves…

 

  • Les moules = Pour continuer sur les mollusques, les moules sont également un bon apport en fer. Variez la consommation de vos mollusques et crustacés pour plus de plaisir !

 

  • La viande rouge = C’est la première qui nous vient à l’esprit pour faire le plein de fer. Et pour cause ! La viande de bœuf cuite contient en moyenne 4mg de fer pour 100g. Son fer est d’origine animale, et est donc particulièrement bien assimilé ! Attention cependant à ne pas manger un steak de bœuf à chaque repas : la viande rouge doit être consommé modérément (deux à trois fois par semaine).

 

  • Les graines de sésame = Extrêmement riche en fer, cette petite graine gagne à être ajoutée plus fréquemment dans vos plats !

 

  • Les épices = Au même titre que les algues, les épices sont très riches en fer mais celui-ci étant d’origine végétale, il sera moins bien absorbé que celui d’origine animale. Cependant, en prenant l’habitude d’agrémenter plus souvent vos plats avec du thym, basilic, menthe, cumin etc. vous augmenterez vos apports en fer !

 

Et pour finir, deux astuces pour améliorer l’assimilation du fer que vous consommez :

  • La vitamine C améliore l’absorption du fer. Il est donc conseillé de consommer suffisamment de fruits et légumes !
  • Le thé en revanche limite l’absorption du fer. En cas d’anémie, réduisez votre consommation de thé !

 

Margaux Orsini, diététicienne.

Comment prévenir au mieux les cancers?

Sport et alimentation : comment prévenir les cancers ?

Près de la moitié des cancers pourraient être évités en modifiant nos habitudes alimentaires et notre mode de vie. Eh oui, l’impact de notre environnement et de nos actions sur notre santé est donc considérable. Il n’y a pas d’âge pour commencer à faire attention, et il n’est jamais trop tard pour prendre soin de soi !

Alors, sur quels leviers pouvonsnous agir pour préserver sa forme ?

GoodMix vous dis tout !

 

1) Avoir une alimentation variée et équilibrée.

–> Les aliments à favoriser

  • Les fruits et légumes. Riches en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux, ils ont un effet protecteur vis à vis de certains cancers (bouche, pharynx, larynx, œsophage, estomac et poumons).
  • Les fibres. On les retrouve en grande quantité dans les fruits et légumes mais aussi dans les céréales complètes et les légumineuses. Elles permettent de réguler le transit mais pas seulement : elles contribuent à réduire le risque de cancer colorectal et de cancer du sein.
  • Les produits laitiers. Ils permettent de réduire la prolifération de cellules cancéreuses dans le côlon et le rectum. Ils jouent donc un rôle protecteur vis à vis du cancer colorectal.

–> Les aliments à limiter

  • L’alcool. On le sait, l’alcool n’est pas notre allié. Consommé en trop grande quantité, celui-ci favorise la survenue de plusieurs cancers (bouche, œsophage, sein, foie, colorectal). Diminuez votre prise d’alcool pour prévenir ces cancers !
  • Le tabac. Favorise directement l’apparition des cancers de la bouche, du larynx et des bronches, et indirectement la survenue d’un certain nombre d’autres cancers. Associé à l’alcool, ce risque est démultiplié !
  • Les viandes rouges et charcuteries. Consommés en excès, ils augmenteraient le risque de cancer colorectal. Attention également à leur cuisson : les cuissons à haute température comme le barbecue peuvent provoquer des composés potentiellement cancérigènes.
  • Le sel et les aliments salés. Leur consommation en excès peut favoriser la survenue de cancer de l’estomac. En prévention, on conseille alors de réduire la consommation de plats industriels et de diminuer l’ajout de sel dans les plats !
  • Les compléments alimentaires. Certains compléments alimentaires contiennent des doses importantes de bêta-carotènes, qui à fortes doses peuvent favoriser les cancers des poumons et de l’estomac. Consommé en trop grande quantité le bêta-carotène augmenterait même l’action cancérigène du tabac ! Pensez à modérer votre consommation de compléments alimentaires, d’autant plus que ceux-ci ne jouent pas de rôle dans la prévention du cancer.

 

2) Prendre soin de son corps.

  • L’allaitement permet de diminuer le risque du cancer du sein.
  • Faites attention au soleil ! C’est un facteur de risque du cancer de la peau. Pensez à bien vous protéger lors de vos expositions, surtout aux heures les plus chaudes.
  • Bougez ! L’activité physique joue un rôle protecteur contre les cancers. Il permet notamment de réduire les risques de cancers du sein, des poumons, du côlon, de l’endomètre. On recommande de pratiquer au moins 30min d’activité physique par jour (vélo, marche, jardinage, etc.), et de limiter les activités sédentaires (ordinateur, télévision…).
  • Maintenir un « poids santé ». Le surpoids et l’obésité ont un certain nombre d’effets néfastes sur la santé. Ils favorisent notamment la survenue de nombreux cancers. Quel est le lien entre obésité et cancer ? Plus il y a de tissus adipeux (graisse), plus la production d’hormones augmente, ce qui favoriserait les cancers des organes hormono-dépendants. L’obésité provoque également une inflammation chronique au niveau de certains tissus, qui peuvent à terme entrainer un cancer. Par exemple, les reflux gastro-œsophagiens sont fréquents chez les personnes obèses, et peuvent à long terme entrainer des complications comme le cancer de l’œsophage.

Le plus important à retenir est qu’en modifiant quelque peu son comportement, on peut devenir acteur de sa santé.

 

Margaux Orsini, diététicienne.

salade détox

Quelles graines pour une salade détox

Ça y est la saison estivale bat son plein ! Vous êtes sans doute déjà en vacances ou sur le point de l’être. En vacances on profite, les pieds dans l’eau mais aussi sous la table. Le repas est un véritable moment de partage durant les vacances et on mange souvent à la bonne franquette : barbecue, salades, glaces… Et on oublie souvent de faire attention à sa ligne et on a bien raison ! 
Nos amis de La Belle Assiette nous ont préparé la liste des graines pour se préparer, sans se fouler, une salade détox. 



1) Graines de grenade

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Les graines de grenade apporteront bien plus que de la couleur dans votre salade ! Antioxydantes, elles agissent comme un anti-âge et diminuent votre taux de cholestérol. En effet, la concentration de flavonoïdes contenus dans les graines permet d’absorber le gras lors de la digestion. Petit bonus il paraitrait même que ces graines seraient aphrodisiaques 😉

2) Graines de chanvre

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Bien qu’elle soit issue de la plante de la marijuana cette graine ne contient en aucun cas des substances psychotropes. Elle a, au contraire, un impact très bénéfique sur notre organisme. La graine de chanvre est une source de protéine végétale complète. Elle contient tous les acides aminés essentiels. Elles font parties des protéines les plus digestes ce qui permet une meilleure absorption des acides aminés. Pleines de bon gras elles nous aident à maintenir de bonnes capacités cognitives et renforcent les défenses immunitaires.

3) Graines de chia
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Très populaire en ce moment les graines chia sont un véritable allié minceur. Au contact d’un liquide les graines gonflent de façon à réguler votre faim. Très riche en oméga 3, elles vous apporteront votre dose journalière en deux coups de cuillères à soupe. Pleine de fibres elles permettent aussi de réguler notre transit.

4) Graines de courge.

Aussi étonnant que cela puisse paraître la graine de courge est la meilleure amie de vos nuits. Les graines de courge regorgent de tryptophane. Vous vous demandez quel est le rapport ? Et bien cet acide aminé, une fois consommé, notre organisme le transforme en sérotonine. Et il ne s’arrête pas ! Il le transforme ensuite en mélatonine, « l’hormone du sommeil ». Vous l’aurez compris pour des nuits encore plus réparatrices les graines de courge sont la solution idéale.

5) Graines de lin.

Riche en fibres la graine de lin est assimilée très lentement par l’organisme ce qui vous permettra de vite vous sentir rassasié. Les graines de lin absorbent l’eau des aliments comme de véritables éponges, stimulant ainsi le transit. Elles vous aideront à perdre vos kilos superflus en apportant de bonnes graisses tout en brûlant les mauvaises. Prenez bien garde à les broyer et les moudre avant de les manger, autrement vous ne profiterez pas pleinement de leurs bienfaits.

 

Les crampes

Les crampes

La crampe on la connaît tous ! C’est une contraction extrêmement douloureuse et involontaire du muscle, qui survient de manière brutale. Elle peut aussi bien apparaître pendant l’effort que pendant le sommeil.

 

A quoi est-t-elle due ?

  • Lorsque la crampe survient au « repos », généralement la nuit, cela doit vous alerter sur une carence en minéraux. Cela peut être un déficit en magnésium, potassium et/ou calcium. Un bilan sanguin est nécessaire pour en identifier la cause exacte. Une fois la carence identifiée, il vous suffira d’augmenter votre consommation du minéral impliqué et les crampes nocturnes disparaitront !
  • En ce qui concerne les crampes survenant pendant l’effort et concernant donc principalement les sportifs, même bien entrainés, elles ont tendance à apparaître lorsque les réserves en glycogène sont épuisées. Pour prévenir les crampes, il est alors nécessaire de recharger ses réserves avant et après l’effort. Et en cas d’activité physique d’une durée supérieure à une heure, faire une recharge glucidique pendant l’effort est également indispensable.

 

Mais au fait, le glycogène, qu’est-ce que c’est ?

C’est la forme de stockage du glucose (donc du sucre) dans notre corps. Le glycogène se situe dans les muscles et dans le foie.

Le glycogène musculaire est utilisé uniquement pour fournir de l’énergie lors d’une activité physique. C’est notre carburant principal pendant l’effort ! Donc lorsque les réserves sont épuisées, il n’y a plus suffisamment d’énergie fournie pour que les fibres musculaires se contractent correctement. C’est pour cela que peuvent apparaître des douleurs et des crampes ! De manière générale, un sportif dont les réserves en glycogène sont basses sera moins performant, et se blessera plus facilement.

 

Comment recharger ses réserves en glycogène ?

Il est important de consommer des féculents tous les jours à chaque repas pour entretenir ses réserves.

Si l’activité physique dure plus d’une heure, consommer des glucides pendant l’effort sera nécessaire pour économiser les réserves en glycogène. Exemple de recharge glucidique pendant l’effort : barre de céréale, pâte de fruit, pâte d’amande, boisson sucrée…

ATTENTION : les fibres seront à éviter pendant l’effort, ils peuvent entrainer des troubles digestifs !

Enfin, il faut reconstruire les réserves de glycogène qui ont été mises à mal après l’effort. Pour cela, on conseille de consommer une collation de récupération dans les 30 minutes suivant l’activité physique. Cette collation devra associer protéines et glucides ! Par exemple, un fromage blanc sucré avec une banane et de l’eau feront très bien l’affaire.

Le repas suivant devra bien évidemment contenir des féculents en quantité suffisante pour continuer la recharge des stocks de glycogène.

 

Maintenant que vous avez compris l’origine des crampes, vous êtes capable de les prévenir ! N’oubliez pas cependant de bien vous hydrater, et de bien vous étirez avant et après l’effort ☺

 

Margaux Orsini, diététicienne.

Tendinite

Les blessures du sportif : la tendinite

La tendinite fait partie des blessures les plus courantes chez les sportifs. C’est en fait une inflammation d’un tendon particulièrement douloureuse qui peut survenir après un choc, une chute, un surentraînement ou lors d’un effort effectué dans de mauvaises conditions (mauvais matériel, fatigue, changement de terrain…).

Il est nécessaire de savoir que la tendinite n’apparaît pas uniquement à cause d’un mauvais mouvement ou d’une mauvaise posture : l’alimentation joue un rôle important dans l’apparition et la prévention de cette blessure !

 

Quelles sont alors les règles d’or nutritionnelles à suivre pour limiter les tendinites ?

  • Boire beaucoup d’eau. En effet, la déshydratation est l’un des principaux facteurs de risque des tendinites. Une bonne hydratation permet d’éliminer les déchets produits par l’organisme et d’éviter leur accumulation au niveau des tendons. Bien boire, c’est également important pour avoir des tendons souples, et donc limiter les risques de tendinites. On conseille de boire 1,5 à 2L d’eau par jour. Pendant l’effort, ne pas hésiter à fractionner l’hydratation : une à deux gorgées d’eau toutes les 15min environ pour une bonne hydratation !

 

  • Augmenter sa consommation d’Oméga 3. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, et permettront alors de soulager et de prévenir les tendinites. Pour cela, privilégier la consommation de poissons gras (saumon, sardine), d’huiles de noix, de colza, de lin.

 

  • Limiter les aliments irritants la muqueuse intestinale. Certains aliments peuvent être à l’origine de troubles digestifs, ce qui va affaiblir la muqueuse intestinale et ainsi favoriser le caractère pro inflammatoire (c’est-à-dire qui favorise l’inflammation) de certaines protéines. De manière générale, les aliments irritants sont : les crudités, les choux, les brocolis, les aliments épicés et à fort goût. Ceci est évidemment à adapter selon la sensibilité de chacun.

 

Vous êtes désormais armés pour démarrer ou poursuivre votre activité physique !

 

Margaux Orsini, diététicienne.

smoothie antioxydant à la baie d'açaï

Smoothie antioxydant à la baie d’açaï

Originaire d’Amérique du sud, cette petite baie ne cesse de faire parler d’elle ! Et pour cause : riche en antioxydants, elle permet de lutter contre la fatigue, de stimuler le système immunitaire et de lutter contre les radicaux libres responsables du stress oxydatif.

En résumé : la baie d’açaï permet de protéger vos cellules du vieillissement, de vous fournir de l’énergie et de vous maintenir en forme de manière générale.

On vous a donc concocté ce smoothie antioxydant à base d’açaï, pour faire le plein de vitalité !

 

Pour un verre bien généreux, comptez :

  • 20 cl de lait d’amande
  • 1 banane
  • 1 poignée de myrtilles
  • 5 fraises
  • 2 cuillères à café de poudre de baies d’açaï

 

Coupez, la banane en rondelles, équeutez les fraises, et déposer l’ensemble des fruits dans un blender. Versez le lait d’amande ainsi que la poudre de baies d’açaï et mixer le tout jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse. Servez très frais !

5 aliments à consommer sans modération pendant la canicule

Vous l’avez sentie… la canicule est là ! Cette forte chaleur est très éprouvante pour notre organisme, nous transpirons plus que d’habitude et il est alors primordial de bien s’hydrater pour compenser nos pertes en eau.

 

Voici notre sélection d’aliments frais, de saison, pratiques à manger et surtout riches en eau !

 

  • Le concombre (97% d’eau)
  • La salade verte (96% d’eau)
  • Le radis rouge (96% d’eau)
  • La tomate (94% d’eau)
  • Le melon (92% d’eau)

Pour vous rafraîchir, n’hésitez pas à les cuisiner en salade, en tzatzikis, en tartare, en gaspacho, en velouté glacé ou encore plus étonnant : en sorbet !

 

Margaux Orsini, diététicienne