Prévenir l'anémie

10 aliments à consommer lorsque l’on est anémié (ou quand on veut éviter de l’être !)

L’anémie, quelle plaie !
Quand elle nous tombe dessus
, à nous les vertiges, la pâleur, la fatigue… Pour éviter cela, on vous a concocté une liste de 10 aliments riches en fer à intégrer plus souvent dans votre alimentation.

Avant de dévorer notre sélection, faisons un point sur les différents types de fer que l’on retrouve dans l’alimentation : le fer héminique et le fer non héminique.

Le fer héminique on le retrouve dans le monde animal (viandes, poissons, œufs, fruits de mer) et il a la particularité d’être bien absorbé dans l’organisme.

En revanche, le fer non héminique est retrouvé dans le monde végétal (légumineuses, légumes, céréales, algues, épices) et est moins bien assimilé.

 

 

  • Le boudin noir = C’est l’aliment anti-anémie par excellence ! En effet, 100g de boudin noir sauté permet de couvrir à lui seul vos besoins journaliers.

 

  • Le foie = C’est l’un des aliments les plus riches en fer, comme la plupart des abats de couleur rouge (cœur, rognon). Si vous faites partie de ceux qui l’apprécie, il serait très avantageux pour vous de l’intégrer dans votre alimentation ! Attention cependant, tous les foies ne se valent pas : le foie de porc cuit est extrêmement riche en fer contrairement au foie de dinde qui en contient peu.

 

  • Le chocolat noir = Le cacao en poudre non sucré et les tablettes de chocolat noir permettent d’allier plaisir et source de fer !

 

  • Les algues = Ce sont les aliments les plus riches en fer, devant les abats ! Étonnant non ? En revanche leur fer étant d’origine végétale, celui-ci sera moins bien absorbé. Mais intégrer des algues (spiruline, algue de mer…) dans votre alimentation permet de couvrir vos besoins journaliers plus facilement !

 

  • Les palourdes = Ces mollusques sont l’un des plus riches en fer (presque 10g de fer pour 100g de palourdes) ! Ne vous privez pas, d’autant plus que c’est du fer héminique, qui est donc bien absorbé.

 

  • Les lentilles vertes = Les légumineuses sont source de fer ! Les lentilles vertes en contiennent beaucoup, mais vous pouvez également alterner avec des haricots blancs ou rouges, des flageolets, des fèves…

 

  • Les moules = Pour continuer sur les mollusques, les moules sont également un bon apport en fer. Variez la consommation de vos mollusques et crustacés pour plus de plaisir !

 

  • La viande rouge = C’est la première qui nous vient à l’esprit pour faire le plein de fer. Et pour cause ! La viande de bœuf cuite contient en moyenne 4mg de fer pour 100g. Son fer est d’origine animale, et est donc particulièrement bien assimilé ! Attention cependant à ne pas manger un steak de bœuf à chaque repas : la viande rouge doit être consommé modérément (deux à trois fois par semaine).

 

  • Les graines de sésame = Extrêmement riche en fer, cette petite graine gagne à être ajoutée plus fréquemment dans vos plats !

 

  • Les épices = Au même titre que les algues, les épices sont très riches en fer mais celui-ci étant d’origine végétale, il sera moins bien absorbé que celui d’origine animale. Cependant, en prenant l’habitude d’agrémenter plus souvent vos plats avec du thym, basilic, menthe, cumin etc. vous augmenterez vos apports en fer !

 

Et pour finir, deux astuces pour améliorer l’assimilation du fer que vous consommez :

  • La vitamine C améliore l’absorption du fer. Il est donc conseillé de consommer suffisamment de fruits et légumes !
  • Le thé en revanche limite l’absorption du fer. En cas d’anémie, réduisez votre consommation de thé !

 

Margaux Orsini, diététicienne.

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